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Vaniglia — Storie di cucina

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banana bread integrale 2.0

ovvero buono da impazzì, e pure approvato dalla dietista <3

3 Dicembre 2021 Food, Cake e torte da credenza

Buongiorno!

Queste è follia ragazzi: è dall’11 novembre che non scrivo qui?

Credo nel frattempo di aver accumulato tante di quelle ricette, idee, e pure foto scattate d’impeto e disperse chissà dove, che quasi mi si spiega la distanza temporale che mi separa dall’ultimo post.

In ogni caso, e bando alle ciance (o almeno ci si prova), questo banana bread 2.0 non era nemmeno nell’angoletto più lontano del mio cervello almeno fino a domenica mattina, e men che meno era dunque previsto questo post oggi.

Senonchè, a seguito di una corrispondenza notturna a suon di mail tra sabato sera e domenica mattina scorsi con la brillante dietista Arianna Rossoni (se ancora non la conoscete andate di corsa a farvi un giretto sul suo sito, o magari sfogliatevi i suoi libri, perchè è sfacciatamente brava ed io la adoro), e quando ormai avevo perso le speranze di recuperare due banane ridotte al limite della decenza, le sue parole sono arrivate salvifiche e hanno trasformato il bozzolo che albergava in me e che appunto domenica scorsa stava arrotolato davanti al caminetto ore 9,45, in una specie di canguro saltellante che schiacciava banane e accendeva forno alle ore 10.00.

Ora tento di riassumervi cosa opprimeva la sottoscritta a causa del suo atteggiamento sempre molto proattivo nei confronti della cucina (dei dolci, in particolare).

Banana Bread integrale mandorlaLa domanda che mi ponevo era: ma sei già cucino dolci a scatafascio per lavoro, e faccio fatica a smaltire, distribuire, donare quel 2-3 che produco a settimana, se va bene (ora no, non ditemi mi offro volontario, perchè io ve li darei tanto volentieri i miei dolci, ma capite bene che tagliati, passati dal set e fotografati, solo mani e occhi misericordiosi come quelle parentali e amicali possono accattarsi indulgentemente il fagotto da me passato per le armi), dicevo se già cucino tanto per lavoro, poi, quando arrivo alla domenica e magari mi rilasso e mi viene voglia di cucinare (eh sì vabeh so’ fatta così, perchè c’è cucinare e cucinare), e magari dal mio bozzolo davanti al caminetto avvisto due banane in fin di vita (che, tra parentesi, oltre ad avere i loro giorni, hanno anche viaggiato dalle Marche a Milano e da Milano alle Marche senza essere state mangiate e anzi peggiorando il loro già deplorevole stato), insomma che faccio? Un ALTRO dolce?

Andiamo al creatore de’sto passo!

Dunque ponendo questo quesito (oltre ad altri… diciamo 30? ;-P) alla brava et molto paziente dietista di cui sopra, e ovviamente auspicando comunque con lei un sano smaltimento parentale e amicale di una cospicua parte dei dolci che produco settimanalmente per lavoro, il busillis mio era, come faccio, sia per lavoro che “per casa” (perchè alla fine , anche se ben distribuiti, saremmo comunque io e miei cari a mangiarli, oltre che voi tutti miei lettori a riprodurli) a fare dei dolci “un po’ più sani”, bilanciati, da poter mangiare con gratitudine e consapevolezza?

Bene, la sua risposta è stata illuminante, (e per mia fortuna e felicità molto adatta ai miei panni).

banana bread integrale



“Da italiani siamo abituati a una colazione dolce, che tuttavia a causa del ricco contenuto di zuccheri ci porta ad un’impennata della glicemia subito di prima mattina. Questo fattore, da molti trascurato, è il maggior indiziato di alcune problematiche comuni a tanti di noi: sonnolenza pur avendo dormito benissimo, difficoltà di concentrazione, buco allo stomaco già dopo un’ora dalla colazione e desiderio continuo di caffè o piccoli snack (zuccherini anch’essi!) durante tutto l’arco della mattinata.

L’ideale sarebbe fare una colazione “senza zuccheri”, dove i carboidrati vengono bilanciati da proteine o grassi buoni; ad esempio una fetta di pane integrale con crema di mandorle, oppure uno yogurt intero bianco con fiocchi di avena, pinoli e cacao amaro, oppure una colazione salata con ovetto alla coque e pane tostato.
Eppure, è difficile rinunciare sempre al dolce a colazione!
A ben guardare, con qualche accortezza, è possibile realizzare dolci “bilanciati” per il primo pasto della giornata.

Quali regole bisogna tenere presenti per realizzare dolci a basso impatto glicemico?

  1. Quando preparate gli ingredienti, vi consiglio di calcolare un massimo di 10 g di zucchero per porzione + 20-40 g di farina, preferibilmente macinata a pietra e integrale
    Esempio pratico: un impasto per una torta da dividere per 6 fette, contenente complessivamente 60-90 g di zucchero + 200 g di farina (+ ovviamente gli altri ingredienti: burro di buona qualità, uova, frutta secca, cioccolato fondente…).
  2. Preferite dolci che contengono frutta: in particolare le mele e le banane, una volta cotte, sprigionano una dolcezza molto marcata. Ottimi anche i dolci con la zucca, soprattutto considerando che è questa la stagione!
  3. Sempre senza eccedere con le quantità totali, preferite dolcificanti naturali quali datteri, uvetta e fichi secchi.
  4. Aggiungete aromi naturali che esaltano il sapore dolce: la vaniglia in polvere (non la vanillina!) e la cannella, ad esempio.
  5. Provate a usare anche mix di farine per propria natura dolci: ad esempio aggiungere farina di castagne o di riso.
  6. Aggiungere ingredienti ricchi di proteine (come uova, ricotta, yogurt bianco, skyr…) e grassi buoni (burro di montagna, cioccolato molto fondente, frutta secca, olio evo…).

Prima di adottare questi consigli, tuttavia, tenete presente che:

  • Per apprezzare dolci ‘naturali’ dovrete prima educare il vostro palato ad un sapore dolce non industriale. Se passate da gelati confezionati, merendine e caramelline gommose a questi dolci, non li apprezzerete né ne capirete il senso.
  • La consistenza che otterrete è diversa da quella dei dolci tradizionali; i dolci saranno più umidi e compatti, meno areati e soffici.


Per quanto riguarda gli ultimi due punti, se siete abituali frequentatori di questo blog non avrete problemi ad apprezzare questi sapori “non raffinati” e rustici ;-)
E in merito alla consistenza, questo banana bread integrale che domenica ho realizzato in un raptus di entusiasmo, devo dirvi proprio che SPACCA, nel senso che è morbidissimo e profumato, anche se sicuramente non zuccherino. Ma soprattutto è davvero BUONO.

Aggiungo solo una nota sulla fotografia: siccome era domenica e a ora di pranzo e avevo come al solito in ostaggio la cucina e dovevo sbrigarmi a fotografarlo (cosa minimamente prevista), l’ho tagliato che era ancora caldo e le fette si sono tutte impastate, quindi contateci pure un minimo di alveolatura, compatta ma soffice, quanto basta affinché il dolce resti morbido almeno 3-4 gg.

Banana Bread integrale mandorla

Per la ricetta, è stato molto semplice: ho preso una delle mie preferite dal sito, ovvero il banana bread al grano saraceno, ricetta di 7 anni fa, vedo che ero già tirchia di zucchero ma non di grassi <3, quindi sulla buona strada pare, ho deciso, per cambiare un po’, di fare una versione di banana bread integrale, e fatto la prova di sostituire il burro con una parte di crema di mandorle senza zucchero e una parte di olio d’oliva, ed ecco il risultato (peraltro all’occorrenza anche accidentalmente lactose free, magari è utile a qualcuno!):

Banana bread integrale
ingredienti per 12 fette medie (stampo da plumcake 22-24 cm)

240 g di banane molto molto mature (2 grandi)
160 g di farina integrale
80 g di farina tipo 2
12 g di lievito in polvere per dolci
2 uova
60 g di zucchero di canna integrale
80 g di mandorle + 20 g
80 g di cioccolato fondente extra minimo 70 % cacao + 20g
80 g di crema di mandorle
20 g di olio extravergine d’oliva
160 g latte di mandorle senza zuccheri aggiunti

Preriscaldate il forno a 180 °C.
Imburrate e infarinare (o rivestire di carta da forno) uno stampo da plumcake a bordi alti di 22-24 cm di lunghezza.

In una ciotola, mescolate bene con l’aiuto di una forchetta alle banane schiacciate, il latte, la crema di mandorle, l’olio d’oliva e le uova.

A parte mescolate le farine con il lievito e il sale.

Aggiungete gli ingredienti secchi a quelli umidi e mescolate rapidamente.
In ultimo aggiungere 80 g di mandorle tritate grossolanamente al coltello e 80 g di cioccolato tritato, mescolate rapidamente e versare l’impasto così ottenuto nella teglia.

Cospargete le restanti mandorle tritate e il cioccolato.
Cuocere per circa mezz’ora o fino a che infilando al centro della torta una lama di coltello questa non ne esce asciutta.

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Categories: Food, Cake e torte da credenza Tags: amici, chiacchiericcio, vita da foodblogger, autunno, colazione, kit di sopravvivenza, merenda, cucina fast, cucina naturale, picnic, cioccolato, lactose free, tea time, mandorle, _cakes dolci

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Interazioni con il lettore

8 Commenti

  1. Sara

    3 Dicembre 2021 at 10:07

    Ottimo!!! Da fare subito, immediatamente!! Una domanda…. La crema di mandorla??? Quale come e perché?
    Grazie come sempre super Rossella💜

    Rispondi
    • Rossella

      3 Dicembre 2021 at 10:27

      Buongiorno super Sara!!!
      💜💜💜

      Allora, crema di mandorle senza zuccheri o oli aggiunti (insomma senza altri ingredienti che non siano mandorle!). La trovi nei negozi bio o se hai il mio libro sulle mandorle lì c’è la ricetta per farla in casa, che è cmq molto semplice: triti mooolto finemente e a più riprese le mandorle in un robot da cucina fino ad ottenere una crema liscissima. Nn. A più riprese sennò ti di separa l’olio ;)
      Prediligi in tal caso quelle senza pellicina.

      Ah, approfitto per dirti anche che se non hai la tipo 2 puoi fare anche TUTTA FARINA INTEGRALE!

      Grazie sara x il tuo commento, sai che mi fa felice chiacchierare fi ricette qui “a casa”. ♥️

      Fammi sapereeee!!!

      Rispondi
  2. Emanuela Lupi

    3 Dicembre 2021 at 17:53

    Ciao meraviglia, arrivo tardi oggi e mi dispiace, perché lo sai quanto io AMI entrare e scrivere qui (eri aperta da stamattina alle 7, sia chiaro!) .Ora sono sfatta sfinita e quindi non sproloquierò molto, però voglio dirti che primo i tuoi bananaus bread li faccio sempre tutti, e proprio quello lì di grano saraceno me lo faccio solo per me perché è piccolino e quindi me lo gestisco bene e secondo che questo, data la presenza di TUTTI GLI INGREDIENTI in casa, lo replico praticamente DOMENICA (perché ovviamente saranno finiti i riamsugli dei dolcetti che ho fatto mercoledì).
    Ecco, per sta sera passo e chiudo..
    ah!
    le foto!!!! ma tu guarda se io vado a vedere la fetta impastata! eh!! la mia precisina!
    ah! (2) io potrei benissimo far parte di quella combriccola di parentado/amicale che NON GUARDA ASSOLUTAMENTE ALLA TRAFILA FOTOGRAFICA/SET DEI TUOI DOLCI SAPPILO! ME LI SPEDISCI?! GRAZIEEEEEE..
    ah!(3) sta dottoressa mi piace quindi vado subito a vedere il sito!!
    ah!(4) non ho capito molto bene la proporzione 10g di zucchero a porzione + 20-40g di farina.. quindi in teoria per 6 fette verrebbe 60g di zucchero e farina compresa tra 120 e 240? perché tu dici 200?
    ok,… credo di aver finito.
    Magari torno domani che son più lucida..
    ti voglio bene.
    Manù.

    Rispondi
    • rossella

      3 Dicembre 2021 at 18:44

      Aiuto manù! Non ho capito la domanda!
      La mia farina è 240 quindi ok per 12 fette per il range basso di 20 g a fetta (ma anche per quello alto se uno proprio vuole mangiarmene due ;)). Con lo zucchero invece sto bassina ma contando quello delle banane e il pochino del cioccolato fondente direi che a occhio ci stiamo (Arianna ha revisionato la ricetta prima che la pubblicassi quindi siamo apposto ;))
      Comunque anche io so’ cotta eh? Oggi fritta 💓

      Rispondi
      • Emanuela Lupi

        3 Dicembre 2021 at 21:02

        Rossi, scusami intendevo quando hai fatto l’esempio nei consigli … il consiglio numero 1: l’impasto per 6 fette)
        comunque non fa nulla.. io seguo te e mi faccio i tuoi dolci tal quali..
        Notte <3.
        Manù.

        Rispondi
        • rossella

          3 Dicembre 2021 at 22:24

          Torna torna, per ogni fetta devono andarci dai 20 ai 40 grammi di farina dunque dai 120 ai 240 totali per un intero dolce da 6 fette, quindi 200 ci sta dentro alla grande!
          (Fai bene a farli… ;)❤️)

          Rispondi
  3. Carolina

    6 Dicembre 2021 at 15:33

    Buongiorno Rossella, grazie per la bellissima la ricetta di questo banana bread. L’ho preparato ieri e assaggiato questa mattina ed è delizioso (ho omesso lo zucchero perché trovo che la banana da sola sia sufficiente per il mio palato!). Grazie anche per tutte le informazioni utili per preparare dolci bilanciati! Carolina

    Rispondi
    • Rossella

      6 Dicembre 2021 at 16:00

      Carolina che bello!
      E grazie davvero per questo commento, non sai quanto io sia felice ogni qualvolta arriva un feed back, o anche semplicemente un commento, o un salutino qui sul blog. E’ la benzina per il lavoro prossimo venturo! 😍😍😍
      Sono anche molto d’accordo per lo zucchero, che in questo dolce è così poco (5 grammi a fetta) che potrebbe quasi sparire! (soprattutto se hai usato delle banane maciullate come le mie 😜)
      Ancora grazie e spero a presto!

      Rispondi

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