banana bread integrale 2.0

Buongiorno!

Queste è follia ragazzi: è dall’11 novembre che non scrivo qui?

Credo nel frattempo di aver accumulato tante di quelle ricette, idee, e pure foto scattate d’impeto e disperse chissà dove, che quasi mi si spiega la distanza temporale che mi separa dall’ultimo post.

In ogni caso, e bando alle ciance (o almeno ci si prova), questo banana bread 2.0 non era nemmeno nell’angoletto più lontano del mio cervello almeno fino a domenica mattina, e men che meno era dunque previsto questo post oggi.

Senonchè, a seguito di una corrispondenza notturna a suon di mail tra sabato sera e domenica mattina scorsi con la brillante dietista Arianna Rossoni (se ancora non la conoscete andate di corsa a farvi un giretto sul suo sito, o magari sfogliatevi i suoi libri, perchè è sfacciatamente brava ed io la adoro), e quando ormai avevo perso le speranze di recuperare due banane ridotte al limite della decenza, le sue parole sono arrivate salvifiche e hanno trasformato il bozzolo che albergava in me e che appunto domenica scorsa stava arrotolato davanti al caminetto ore 9,45, in una specie di canguro saltellante che schiacciava banane e accendeva forno alle ore 10.00.

Ora tento di riassumervi cosa opprimeva la sottoscritta a causa del suo atteggiamento sempre molto proattivo nei confronti della cucina (dei dolci, in particolare).

La domanda che mi ponevo era: ma sei già cucino dolci a scatafascio per lavoro, e faccio fatica a smaltire, distribuire, donare quel 2-3 che produco a settimana, se va bene (ora no, non ditemi mi offro volontario, perchè io ve li darei tanto volentieri i miei dolci, ma capite bene che tagliati, passati dal set e fotografati, solo mani e occhi misericordiosi come quelle parentali e amicali possono accattarsi indulgentemente il fagotto da me passato per le armi), dicevo se già cucino tanto per lavoro, poi, quando arrivo alla domenica e magari mi rilasso e mi viene voglia di cucinare (eh sì vabeh so’ fatta così, perchè c’è cucinare e cucinare), e magari dal mio bozzolo davanti al caminetto avvisto due banane in fin di vita (che, tra parentesi, oltre ad avere i loro giorni, hanno anche viaggiato dalle Marche a Milano e da Milano alle Marche senza essere state mangiate e anzi peggiorando il loro già deplorevole stato), insomma che faccio? Un ALTRO dolce?

Andiamo al creatore de’sto passo!

Dunque ponendo questo quesito (oltre ad altri… diciamo 30? ;-P) alla brava et molto paziente dietista di cui sopra, e ovviamente auspicando comunque con lei un sano smaltimento parentale e amicale di una cospicua parte dei dolci che produco settimanalmente per lavoro, il busillis mio era, come faccio, sia per lavoro che “per casa” (perchè alla fine , anche se ben distribuiti, saremmo comunque io e miei cari a mangiarli, oltre che voi tutti miei lettori a riprodurli) a fare dei dolci “un po’ più sani”, bilanciati, da poter mangiare con gratitudine e consapevolezza?

Bene, la sua risposta è stata illuminante, (e per mia fortuna e felicità molto adatta ai miei panni).

“Da italiani siamo abituati a una colazione dolce, che tuttavia a causa del ricco contenuto di zuccheri ci porta ad un’impennata della glicemia subito di prima mattina. Questo fattore, da molti trascurato, è il maggior indiziato di alcune problematiche comuni a tanti di noi: sonnolenza pur avendo dormito benissimo, difficoltà di concentrazione, buco allo stomaco già dopo un’ora dalla colazione e desiderio continuo di caffè o piccoli snack (zuccherini anch’essi!) durante tutto l’arco della mattinata.

L’ideale sarebbe fare una colazione “senza zuccheri”, dove i carboidrati vengono bilanciati da proteine o grassi buoni; ad esempio una fetta di pane integrale con crema di mandorle, oppure uno yogurt intero bianco con fiocchi di avena, pinoli e cacao amaro, oppure una colazione salata con ovetto alla coque e pane tostato.
Eppure, è difficile rinunciare sempre al dolce a colazione!
A ben guardare, con qualche accortezza, è possibile realizzare dolci “bilanciati” per il primo pasto della giornata.

Quali regole bisogna tenere presenti per realizzare dolci a basso impatto glicemico?

1. Quando preparate gli ingredienti, vi consiglio di calcolare un massimo di 10 g di zucchero per porzione + 20-40 g di farina, preferibilmente macinata a pietra e integrale
   Esempio pratico: un impasto per una torta da dividere per 6 fette, contenente complessivamente 60-90 g di zucchero + 200 g di farina (+ ovviamente gli altri ingredienti: burro di buona qualità, uova, frutta secca, cioccolato fondente…).
2. Preferite dolci che contengono frutta: in particolare le mele e le banane, una volta cotte, sprigionano una dolcezza molto marcata. Ottimi anche i dolci con la zucca, soprattutto considerando che è questa la stagione!
3. Sempre senza eccedere con le quantità totali, preferite dolcificanti naturali quali datteri, uvetta e fichi secchi.
4. Aggiungete aromi naturali che esaltano il sapore dolce: la vaniglia in polvere (non la vanillina!) e la cannella, ad esempio.
5. Provate a usare anche mix di farine per propria natura dolci: ad esempio aggiungere farina di castagne o di riso.
6. Aggiungere ingredienti ricchi di proteine (come uova, ricotta, yogurt bianco, skyr…) e grassi buoni (burro di montagna, cioccolato molto fondente, frutta secca, olio evo…).

Prima di adottare questi consigli, tuttavia, tenete presente che:

• Per apprezzare dolci ‘naturali’ dovrete prima educare il vostro palato ad un sapore dolce non industriale. Se passate da gelati confezionati, merendine e caramelline gommose a questi dolci, non li apprezzerete né ne capirete il senso.
• La consistenza che otterrete è diversa da quella dei dolci tradizionali; i dolci saranno più umidi e compatti, meno areati e soffici.

Per quanto riguarda gli ultimi due punti, se siete abituali frequentatori di questo blog non avrete problemi ad apprezzare questi sapori “non raffinati” e rustici ;-)
E in merito alla consistenza, questo banana bread integrale che domenica ho realizzato in un raptus di entusiasmo, devo dirvi proprio che SPACCA, nel senso che è morbidissimo e profumato, anche se sicuramente non zuccherino. Ma soprattutto è davvero BUONO.

Aggiungo solo una nota sulla fotografia: siccome era domenica e a ora di pranzo e avevo come al solito in ostaggio la cucina e dovevo sbrigarmi a fotografarlo (cosa minimamente prevista), l’ho tagliato che era ancora caldo e le fette si sono tutte impastate, quindi contateci pure un minimo di alveolatura, compatta ma soffice, quanto basta affinché il dolce resti morbido almeno 3-4 gg.

Per la ricetta, è stato molto semplice: ho preso una delle mie preferite dal sito, ovvero il banana bread al grano saraceno, ricetta di 7 anni fa, vedo che ero già tirchia di zucchero ma non di grassi <3, quindi sulla buona strada pare, ho deciso, per cambiare un po’, di fare una versione di banana bread integrale, e fatto la prova di sostituire il burro con una parte di crema di mandorle senza zucchero e una parte di olio d’oliva, ed ecco il risultato (peraltro all’occorrenza anche accidentalmente lactose free, magari è utile a qualcuno!):

Banana bread integrale
ingredienti per 12 fette medie (stampo da plumcake 22-24 cm)
240 g di banane molto molto mature (2 grandi)
160 g di farina integrale
80 g di farina tipo 2
12 g di lievito in polvere per dolci
2 uova
60 g di zucchero di canna integrale
80 g di mandorle + 20 g
80 g di cioccolato fondente extra minimo 70 % cacao + 20g
80 g di crema di mandorle
20 g di olio extravergine d’oliva
160 g latte di mandorle senza zuccheri aggiunti

Preriscaldate il forno a 180 °C.
Imburrate e infarinare (o rivestire di carta da forno) uno stampo da plumcake a bordi alti di 22-24 cm di lunghezza.

In una ciotola, mescolate bene con l’aiuto di una forchetta alle banane schiacciate, il latte, la crema di mandorle, l’olio d’oliva e le uova.

A parte mescolate le farine con il lievito e il sale.

Aggiungete gli ingredienti secchi a quelli umidi e mescolate rapidamente.
In ultimo aggiungere 80 g di mandorle tritate grossolanamente al coltello e 80 g di cioccolato tritato, mescolate rapidamente e versare l’impasto così ottenuto nella teglia.

Cospargete le restanti mandorle tritate e il cioccolato.
Cuocere per circa mezz’ora o fino a che infilando al centro della torta una lama di coltello questa non ne esce asciutta.